Nos despedimos del verano y, lamentablemente de sus tapitas, cervezas y todo lo que conlleva estar cerca de un chiringuito y que, en la mayoría de los casos, nos ha sumado algún kilo que otro en nuestro cuerpo. Para aquellos que han sabido disfrutar de la comida en las vacaciones, deben saber que no es tan difícil como parece recuperar la figura e incluso mejorar la que se tenía antes.

Los abdominales

El músculo que todo el mundo conoce es el recto abdominal (la famosa tableta de chocolate) que va desde las últimas costillas y el esternón hasta el pubis. Es el principal encargado de flexionar el tronco. Más profundamente encontramos el músculo transverso, el más profundo de todos y cuya función es la de comprimir toda la pared abdominal sujetando las vísceras.
Por último encontramos los músculos oblicuos a lo largo de ambos lados del ombligo y que son los responsables de girar y rotar el tronco.

¿Qué tipo de tripa tengo?

Se puede clasificar una tripa por el tono muscular del abdomen y por la grasa localizada en esa zona. Por eso, una tripa con mucho tono muscular, un abdomen liso pero con demasiada grasa, dará lugar a una barriga flácida. Por otro lado se encuentra un abdomen muy flácido que hace que las vísceras hagan presión y salgan hacia afuera produciendo una curva de la felicidad prominente y dura.
Finalmente se puede hablar de un tercer tipo que sería una combinación de las dos anteriores.

¿Doctor, tengo solución?

Es muy sencillo conseguir y mantener unos abdominales 10 siempre y cuando se sigan unas pautas determinadas. Aquí toma un papel importante el tándem dieta-ejercicio, que ayudará a quemar calorías y la grasa sobrante de la barriga al mismo tiempo que se ejercita el abdomen devolviendo a las vísceras a su sitio.

Una buena base alimenticia, rica en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales y baja en grasa dará la fuerza necesaria para entrenar los abdominales sin riesgo de cubrirlos de grasa.

Por otro lado, se puede hablar de infinidad de ejercicios abdominales pero es preferible empezar poco a poco para aumentar el nivel y la intensidad más adelante.

Los ejercicios

Dedicar unos minutos a la semana en hacer sencillos ejercicios nos ayudará a lograr un vientre plano.

El puente
Nos colocamos boca abajo apoyando únicamente los antebrazos y las puntas de los pies. Mantenemos esa posición entre 15 y 30 segundos y repetimos 3 veces.

Rotación rusa

Nos sentamos en el suelo con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la espalda recta. A continuación extendemos los brazos y giramos el tronco hacia un lado y el otro. Hacemos 15 repeticiones y repetimos 3 veces más.

Crunch abdominal
Nos tumbamos bocarriba y flexionamos las rodillas apoyando toda la planta de los pies en el suelo. Cruzamos las manos sobre el pecho y separamos la parte superior de la espalda 15 veces. Es importante mantener la barbilla separada del pecho aproximadamente a un puño de distancia.

Rodillas arriba
En la misma situación que en el CRUNCH, esta vez son las rodillas las que acercamos hacia el pecho para después estirarlas. Repetimos 15 veces.

Puente lateral
Terminamos nuestra serie de abdominales con un ejercicio similar al primero. Esta vez nos colocaremos tumbados en el suelo de lado con un antebrazo apoyado y el otro brazo extendido. Los pies los pondremos uno encima del otro apoyando en el suelo el lateral del pie de debajo.
Aguantamos entre 15 y 30 segundos y repetimos 3 veces.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Entendemos por ejercicio aeróbico todo aquél que hace que te sitúes sobre la franja aeróbica, es decir, sobre el 70%-80% de las pulsaciones máximas que tiene cada uno. Deportes que hacen que te sitúes sobre este rango de pulsaciones son muchos, desde correr, nadar hasta andar rápido si no se tiene mucho fondo físico. El caso es ponerse en esas pulsaciones durante un período prolongado (30-40 minutos) durante varios días a la semana (3-4 sería más que suficiente).
Si se hace esto tal cual, acompañado de una dieta correcta, la grasa corporal empezará a bajar seguramente y veremos como empiezan a “florecer” esos abdominales que pensábamos que no teníamos pero sólo estaban escondidos.