Un gran aliado para prevenir lesiones

Las piernas están compuestas por varios músculos que lamentablemente se dejan de lado a la hora de entrenar en el gimnasio. Hay muchos beneficios de los que se puede gozar si conseguimos unas piernas bien entrenadas.El mayor de ellos es que unas extremidades inferiores fuertes quitarán mucho trabajo de la espalda a la hora de levantar grandes y pesados paquetes. Con una buena musculatura inferior y una buena postura al cargar un paquete, podremos levantar pesos que no seríamos capaces de hacerlo sólo con la fuerza de la espalda, pero sobre todo no dañaremos la columna vertebral.

Por otra parte, al ejercitar las piernas, aumentaremos el aporte de riego sanguíneo a las mismas previniendo de este modo cualquier enfermedad de tipo vascular como puede ser el hormigueo, varices o sobrecarga muscular.

La musculatura de la parte delantera de los muslos se llama cuádriceps y está compuesta por cuatro vientres musculares. Esto quiere decir que si trabajamos esta zona hará falta más sangre para que esta parte pueda funcionar al 100% ya que es una de las zonas más grandes del cuerpo.

Tras largas jornadas de viaje sentado en una misma posición las piernas son las primeras perjudicadas y el lugar donde antes comenzaremos a sentir los síntomas de la mala circulación: Cosquilleo, adormecimiento e incluso dolor.

No menos importante es comentar las ventajas que tiene el buen entrenamiento de las piernas para conseguir también un mayor gasto calórico (junto con una dieta adecuada) puesto que a mayor masa muscular trabajada, más calorías quemamos a la hora de ejercitarlas.

Os proponemos unos ejercicios fáciles y muy comunes que se pueden hacer en un gimnasio para trabajar esta parte del cuerpo.

PRESS DE PIERNAS:

Este ejercicio es el más completo ya que además de trabajar los muslos, trabajamos todos y cada uno de los músculos de las piernas. Incluso los glúteos.

ASÍ SÍ:

Nos colocaremos sentados en la máquina de press apoyando toda la espalda en el respaldo. Los pies irán a la altura de los hombros y a la misma separación que las rodillas.

Empujaremos la plancha hasta quedar con las rodillas casi extendidas. Es importante mantener una pequeña flexión al terminar de empujar. A continuación volveremos a doblar las rodillas para volver a comenzar el movimiento.

ASÍ NO:

A la hora de comenzar el recorrido, es muy común que la parte baja de la espalda se escurra y quede separada del respaldo. Debemos sentarnos cómodos y evitar esto. Además es importante mantener la misma distancia entre las rodillas en toda la ejecución ya que si no se hace así podremos dañar nuestra cadera.

EXTENSIÓN DE PIERNAS:

Esta máquina trabaja únicamente el cuádriceps.

ASÍ SÍ:

Lo que más debemos tener en cuenta en este ejercicio es, una vez más espalda. Debe quedar recostada sobre el respaldo y hacer el movimiento sólo con la fuerza de las piernas.

Colocamos el rodillo aproximadamente en la mitad de las espinillas y extendemos las piernas hasta su completa extensión.

ASÍ NO:

Es muy común ver a gente que se pone demasiado peso e inclina la espalda para lograr una mayor fuerza. Esto no debe hacerse nunca ya que la carga sobre la espalda se puede multiplicar hasta por 10.

FLEXIÓN DE PIERNAS SENTADO:

Esta vez trabajaremos la parte de detrás de los muslos. Esta máquina es muy similar a la anterior con la diferencia de que la fuerza la hacemos al flexionar las piernas y no al extenderlas.

ASÍ SÍ:

Colocamos esta vez el rodillo en la mitad de los gemelos y ajustamos bien el tope de los muslos para evitar que se muevan al hacer el movimiento.

Es ahora cuando hacemos fuerza y flexionamos las piernas todo lo que podamos manteniendo la espalda bien apoyada.

ASÍ NO:

Es más tentador que en cualquier otra máquina el inclinarse hacia delante. Esta vez si hacemos esto podremos lesionarnos incluso hasta las cervicales.

Es por eso que es de vital importancia utilizar bien el respaldo de cualquier máquina.